台灣優良農產品發展協會顧問簡歷介紹
─蔡弘聰營養師、食品技師
醫療保健─文章三則與大家分享
(一)每日一萬步、健康有保固、走出健康ㄟ台灣─營養師蔡弘聰
壹、前言：
運動是健康非常重要的要素，醫學之父—希波克拉底說了一句話，傳了二千四百年。他說：「陽光、空氣、水和運動，這是生命和健康的源泉。」，生命和健康，離不開陽光、空氣、水和運動，說明運動和陽光一樣。
什麼運動最好？走路。走路是世界上最好的運動。它的健康效果絕對不是高爾夫球、保齡球、游泳所能代替的。因為人類花了三百萬年，從猿到人，整個人的身體結構就是為步行設計的，經過大量的科學家研究，1992年世界衛生組織提出；最好的運動是步行，在歐洲，步行運動、徒步旅行日益成為現代人的生活時尚。
貳、走路的特殊益處；
走路不僅能讓人心情愉快，在醫學研究中更顯示能預防動脈硬化、高血壓、高膽固醇、腦中風、糖尿病和心血管疾病等。走路是一個可以隨時隨地進行的運動，鼓勵大家每天多走路，永保年輕，而每週規劃不同的步行路程，讓步行更有趣，增加步行的動力。走出健康，走出快樂，走出智慧。
走路減壓、減肥、養生，走路時手臂大幅擺動，胸部會自然挺起，臀部自然夾緊，腹部就會縮小，身材也就會愈來愈漂亮。走快一點就是健走，健走是最棒、最簡單有效的減肥方法。希望全民分享這個簡單易行之健康運動，甩掉多餘的贅肉，每日一萬步、健康有保固、走出健康ㄟ台灣。
參、走路三原則：
有恆，持之以恆。有序，循序漸進。有度，適度運動。
每天都要走，就像每天都要吃飯一樣，每天都不能少。
一提到簡單、人人能做的運動，多數人先想到是慢跑。諷刺的是，當初提倡慢跑運動的詹姆士．費克斯，切猝死於慢跑過程中。死亡的直接原因雖是腦動脈血管硬化，但配速不佳、太過勉強的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。
肆、走路行進中注意事項：
（一） 步行時，腳跟先著地，膝蓋微微彎曲。
（二） 抬頭挺胸，面帶微笑，雙手自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前走。
（三） 在市區人行道上進行步行運動時，留意違規行走的機車。
伍、建議事項：
（一） 可能的話找個伴，共同訂定目標，動機要清晰強烈。
（二） 飲食需控制，特別宵夜一定不能吃，以免消耗的卡路里永遠趕不上繼續囤積的脂肪。
（三） 要有雨天打傘，穿雨衣都要走的決心。
（四） 不管從事何種工作，建議將手提包收起來，換上雙肩帶背包，以方便隨時可進行走路運動。
陸、路線介紹：
一、 步行場所俯拾皆是：能到有名氣之步行區步行是福氣，如台北國父紀念館、台北大安森林公園、淡水魚人碼頭、八里左岸紅樹林步道、高雄愛河、台北內湖區碧湖公園或台北捷運紅樹林步道。
二、 但離家附件之小公園、學校操場、乾淨又安全之行人步道，處處皆是，加上自然芬多精的沐浴，感受走路帶來舒壓解憂的神奇功效。每日有恆心地走路，健康將屬於你的。步行能帶個計步器最好，有個目標，不怠惰。若無計步器，每分鐘約100至120步，每步約60公分，可作為走多少步之參考與指標。
柒、期待：
希望「每日一萬步、健康有保固」的觀念能由個人到家庭，再由家庭到整個社區，進而影響整個社會，走出健康的台灣，藥補、食補、不如走路補。鼓勵全國民眾，一步一腳印堅持到底，不論面對何種困境，都要以旺盛的生命力與堅強的意志力來克服。更期望藉由此「每日一萬步、健康有保固」觀念的推廣，讓國人體驗到健康體能的重要性，讓自己養成規律運動的習慣，只要開始加入走路運動，並且持之以恆，一定能獲得相當的健康效益，希望大家把走路融入日常生活中，讓你我更健康，讓全民更有活力，更快樂，一起走出健康ㄟ台灣。
捌、結論：
牢記「每日一萬步、健康有保固」的觀念，將健走、健身、概念融入日常生活中，除了能健康身體外，又能紓解壓力，雕塑健美體態，更重要的步行能使神經系統的平衡功能獲得改善，使情緒變得更愉快。
何樂而不為，讓我們放開手邊工作，走路去吧！你會發現附近的公園，羊腸小道有多美麗，台灣有多美麗。
希望有一天能讓台灣成為全世界走路運動風氣最盛的萬步寶島，處處可走，全民參與，人人健康，充滿活力與快樂，走出健康ㄟ台灣，您將發現台灣有多漂亮，珍惜它，愛護它，這是我們永遠居住的家，美麗的寶島—台灣。
(二)防癌飲食與保健之道
CAS台灣優良農產品發展協會顧問蔡弘聰營養師、食品技師
一、 人生的三大目的：健康（1）、財富（00000）與名譽（00000）。
二、 健康身體四條件：吃得下、睡得著、放得出及放得下。
三、 獲取健康五原則：均衡的營養（營養）、規律的生活、適當的運動、正常的體重（保養）及快樂的心情（修養）。
四、 十大死亡原因：惡性腫瘤（癌症、每14分有1人死亡）、心臟疾病（每40分有1人死亡）、腦血管疾病、糖尿病、意外事故、肺炎、肝臟疾病、腎臟性疾病、自殺、高血壓性疾病。（93年衛生署資料）
五、 飲食有關之疾病：惡性腫瘤（癌症）、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、肝臟疾病、腎臟性疾病、自殺（吃太飽）及高血壓性疾病。
六、 高危險性致癌因子：飲食（35%）、抽煙（30%）、職業（4%）、酒（3%）、地理因素（3%）、污染（2%）、醫藥措施（1%）及其他（如遺傳、發炎、感染、不正常之性行為及憂鬱的個性）等。
七、 吃健康安全的食物、避免肥胖及抽煙喝酒吃檳榔等不良習慣，即可輕而易舉的減少了70%以上的癌症死亡率。
八、 健康的飲食準則：
（一） 少糖、少油、少鹽及維持正常體重：標準體重=體重（公斤）除以身高（公尺）的平方=18.5-24。
（二） 增加攝取纖維質、多喝開水：如糙米、薏仁、燕麥、麥片等，開水至少二千CC（每公斤體重需40CC開水），時時上小號、天天上大號，無毒一身輕，腸胃無負擔。
（三） 多選用抗氧化食材，多吃青菜水果類食物：蔬菜中含豐富胡蘿蔔素、維生素C、E及鋅、硒等抗氧化物質，又含蒜素、花青素、異黃酮類及兒茶素等可干擾癌細胞之生長。蔬菜水果宜以沖洗方式，勿長時間浸泡水中，以不銹鋼鍋烹煮食物較其他鍋子好，不要煮太久，盡量當餐吃完、避免下一餐重覆食用。
（四） 飲食均衡，降低攝取脂肪：牛奶二杯，魚肉蛋豆各一份，適量就好，油脂使用橄欖油內含豐富單鍵不飽和脂防酸為佳。
（五） 發霉食物絕不可食用，適量選用益生菌如優格，有降低罹癌之風險、飲酒要適量，酒沒有營養，還有高熱量。
（六） 注意調理食物的方法：燒烤、煙燻、油炸及煎炒盡量少吃，亦可減少油煙產生，烹調中焦黑的魚肉類是致癌物，不可食用，醃渍類食物、發酵食物及含硝的肉類火腿、香腸等食物，盡量少吃，食物最好以微波或煮、燙、蒸及燉的方式調理最為安全。
九、 可能有助於癌症預防的食物：大蒜、洋蔥、青蔥、韮菜、薑、胡蘿蔔、芹菜、柑桔類水果、綠花菜、花菜、高麗菜結球白菜、大豆、蕃茄、茄子、茶、馬鈴薯、蕃薯、大麥、燕麥、小麥麩皮、糙米、深水魚類、低脂牛奶、優酪乳及橄欖油。
十、 可能致癌的食物：長霉食物、含硝的食物（如香腸、臘肉）、煙燻燒烤食物、高鹽醃製食品、乾鹹魚貝海鮮類、臭豆腐、豆腐乳、發酵之豆製品、發酵之醬類、魚露、蠔油、醃製菜類、酒、檳榔。
十一、10種防癌簡單策略：
（一） 「每日一萬步，健康有保固」、每日一粒綜合維他命，一粒500毫克維他命C、一顆蛋。
（二） 每日二杯脫脂鮮奶或不加糖豆奶或優酪乳（每杯為二四○CC）。
（三） 三餐要定時定量，細嚼慢嚥，飯吃七分飽，飲食以清淡為原則，簡單就是美。不吃油炸，三餐間不吃點心，不吃宵夜，睡前三小時除喝水外不吃任何食物，以保持正常體重，避免脂肪肝。
（四） 每日四份水果（一份以一個柳丁為原則）。
（五） 每日五份蔬菜（一份為半碗的份量），「防癌新主軸、蔬果五七九、健康人人有」，原則上小孩蔬果每日五份，女人每日七份，男人每日九份。蔬果不但可以預防癌症，又可促進腸胃蠕動，排便通暢，「無毒一身輕、快活似神仙」。
（六） 睡前深呼吸六分鐘，氣要輕、柔、緩、長，心要靜，如此「睡前寧靜六分鐘、一覺舒服到天亮」，「心中平靜，係身體的生命」（箴言十四章三十節）。
（七） 每日睡覺七到八小時，如能於中午小睡三十分鐘係很好的保健之道。
（八） 每日喝八大杯白開水，每杯約三百CC至四百CC，每小時一百五十CC至二百CC，水是百藥之王，每天喝白開水二千四百CC至三千二百CC，以體重每公斤40—50CC為原則。
（九） 酒少喝，菸不抽、檳榔不吃，酒後不開車。
（十） 時時喜樂，「喜樂之心、乃是良藥，憂傷之靈、使骨枯乾」喜樂是良藥，以感恩之心情，面對每件事情，每日面帶微笑，迎接每一個人，你將更年輕。
十二、結論
（一） 保握新鮮、自然、時常換之均衡飲食原則。
（二） 健康不是靠奇蹟，需要努力。
（三） 健康不能等待，需要學習。
（四） 有了健康，才能擁有一切。
（五） 失去了健康，也就失去了一切。
（六） 為自已、為家人也為社會，一定要健康。
十三、馬太福音第十六章二十六節：人若賺得全世界，賠上自己的生命，有甚麼益處呢？人還能拿甚麼換生命呢？
十四、 祝 平安健康快樂。
(三)每日一顆蛋、好處多多多
台灣優良農產品發展協會顧問蔡弘聰營養師、食品技師
壹、前言：
在自然食品中，雞蛋被認為是一種營養非常豐富最完美的食品，同時亦被認為是一種滋養強壯食品，價格相對低廉的常用食品。它的食用對象相當廣泛，從4～5個月的嬰兒一直到老人，都適宜食用雞蛋。
近年來、由於人們對動物性脂肪之過量攝取，以及膽固醇與動眽硬化症有所關連，因此常造成對蛋品有極大誤解，有一些銀髮族甚至不敢吃蛋，其他食物吃的又少，而造成營養不良，甚至造成情緒低落、冷淡、悲觀、注意力不集中、對周遭事物不感興趣、鬱卒、自信心降低、睡不好或嗜睡等症狀產生。
貳、雞蛋的營養價值：
雞蛋含豐富的優質蛋白，每百克雞蛋含12.7克蛋白質，這與其他食品比較起來，可以算是營養價值最高的優良蛋白質。這是因為構成蛋白值的氨基酸的種類很優秀且平橫的關係，也可以說容易消化吸收，所以是小孩生長所需蛋白質，雞蛋蛋白質的消化率在牛奶、豬肉、牛肉和大米中也最高。雞蛋中色氨酸（Tryptophan）含量特別豐富，而穀類和豆類都缺乏這種人體必需的氨基酸，所以，將雞蛋與穀類或豆類食品混合食用，能提高後兩者的生物利用率。
雞蛋每百克含脂肪11.6克，大多集中在蛋黃中，以不飽和脂肪酸為多，脂肪呈乳融狀，易被人體吸收。
雞蛋還有其他重要的微營養素，如鉀、鈉、鎂、磷，特別是蛋黃中的每百克含鐵質達7毫克。嬰兒食用蛋類，可以補充奶類中鐵的匱乏。蛋中的磷很豐富，但鈣相對不足，所以，將奶類與雞蛋共同餵養嬰兒就可營養互補。雞蛋中維生素A、B2、B6、D、E及生物素的含量也很豐富，特別是蛋黃中，維生素A、D和E與脂肪溶解容易被機體吸收利用。不過，雞蛋中的鈣含量低（大多存於蛋殼），而幾乎不含維生素C，應注意與富含鈣及維生素C的食品配合食用。
叁、補充優質蛋白質 對免疫力有幫助：
平時若能提升免疫力，對抗感冒就多一分力量，台大醫院微生物免疫學博士孫安迪提出很簡單的方法：“每天吃一顆蛋，就能輔助提升免疫力，飲食中的『優質蛋白質』量足夠了，身體就自然強壯，而雞蛋、牛奶中含有很多，還要多吃深色蔬菜、喝無污染的水，幫助排毒，另外保持樂觀、放慢生活步調，都能讓身體健康！。”
孫安迪(56歲)自己每天都吃一顆蛋，他說：“很多人一聽到蛋就覺得膽固醇含量很高，其實不然；像鳥蛋、鵪鶉蛋的膽固醇才真的很高。”孫安迪建議：“一般人體內的膽固醇沒有超標(膽固醇的標準是220)，可以每天吃一顆蛋；如果超標，建議2天吃一顆，或是一星期吃3顆；但如果膽固醇真的很高很高，必須另外請教醫生。”
“蛋黃及蛋白要一起吃，因為蛋黃中含有卵磷脂，對腦部神經很好；而且雞蛋裡的酪胺酸（Tyrosine）含量很高，酪胺酸可在腦部轉成多巴胺，多巴胺又會轉成正腎上腺素及腎上腺素，這些都能幫助我們抗壓；另外雞蛋裡的色胺酸含量也高，可以讓人有滿足感、精神愉快。”孫安迪補充，可見雞蛋的好處多多多。
四、如何食用雞蛋：
嬰兒常用的是吃煮雞蛋中的蛋黃，將之碾成粉末，加水或奶食用。
低齡幼兒，可從蒸蛋開始，到蛋花湯和煎荷包蛋。需要食用流質飲食時，可用牛奶或豆漿衝蛋花。兒童可以食用炒雞蛋、蛋炒飯、番茄炒蛋、洋蔥炒蛋和吻仔魚炒蛋等。
煮雞蛋是常用的吃法之一，也是最好的吃法，因無油脂之氧化問題，不但不會造成膽固醇上升之問顧慮，反而會使身體好的膽固醇增加，但若煮不得法，往往會使蛋清熟而蛋黃不熟;或煮過頭了，把雞蛋煮得開了花，蛋白蛋黃都很硬，這樣都不利於消化吸收，也不好吃。
正確的煮蛋法：雞蛋於冷水下鍋，慢火升溫，沸騰後微火煮2分鐘，停火後再浸泡5分鐘，這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老。
伍、我的白煮蛋新方法：使用電鍋蒸、方便又安全
使用沸水煮蛋法，是不錯，但是此方法讓我吃了苦頭，有次、忘了關瓦斯出門去了，真是急的尿都跑出來，近來我發明了使用電鍋蒸整個蛋，將蛋放於大同電鍋之內鍋中，不加水，外鍋放入約三分之一杯水（大同附送之杯子），晚上睡前將電鍋壓下去，就去睡了，早上起床蛋就好了，家中有多少人就蒸幾個，蛋黃的軟硬度，就依外鍋的水來調整，方便又安全。
陸、我的加蛋全瘦豬肉韮菜水餃：好吃、清爽、無負擔
全瘦絞肉一斤、切細韮菜一斤、切細冬粉（先浸軟）及雞蛋三個（取代傳統加30%肥肉），所有原料繳拌均勻，可包約60個水餃，不含肥豬肉又好包，不油膩，煮熟後沾上蒜頭香菜醬油，趁熱享用，超級好吃，小心盤子會被吃掉，營養又均衡。
柒、我的拿手菜：四寶湯蕃茄、豆腐、青菜、蛋花湯，好吃、營養又便宜
水煮開後加入切塊之蕃茄，煮約十分鐘後加入傳統豆腐（如義美公司所出販售之冷藏傳統豆腐），待豆腐煮開後加入青菜，如青江菜、小白菜或大白菜等，再煮開後加入打已打散之蛋花，關火後加入數滴橄欖油，視需要加入低鈉鹽，此道蕃茄豆腐青菜蛋花湯，經濟、營養、健康、美味又可預防攝護腺癌及乳癌，值得大力推動，百吃不膩。
捌、如何選購雞蛋：選購雞蛋時，要挑選蛋殼粗糙者，且無破損，若有破損不要挑選。一般來說，傳統雜貨店販售之雞蛋可能沾有雞糞、泥土、稻穀等，超市販售則多為洗選蛋，雞蛋經過清洗後，微生物污染問體較低，若真要購買未清洗的雞蛋，買回家之後須先清洗乾靜淨，再放入冰箱保存。
玖、購買 CAS優質蛋品標誌的蛋，更有保障：
CAS洗選蛋是國產洗選分級新鮮雞蛋，原料蛋(直接來自雞舍）→外觀檢查→清洗→風乾→污蛋檢查→裂紋蛋檢查→稱重選別→分級包裝→低溫儲存→低溫運輸。經藥物檢驗通過後，才可獲驗證上市，驗證機構並每個月進行追查，產品均有完整的包裝及明確標示，衛生安全，品質有保障，可安心購用，民眾應依包裝盒上之保存條件，確實存放冰箱中，保存期限可達15天左右。
拾、我的吃蛋經驗及成果：
我媽媽晚年，食量很小，就靠每日早上吃一個蛋及一杯保溫的鮮乳，增加營養需求，我媽媽活到92歲，不能不歸功每日一顆蛋之賜。
我現在每日早上吃一顆白煮蛋，一年吃下來，經檢驗血脂肪，總膽固醇（TC）147（正常值為120-200），三酸甘油脂（TG）31（正常值為40-200），高密度膽固醇（HDL）38（正常值為31-95）。我的經驗應可證明每日吃一個蛋，總膽固醇（TC）不會有大影響，而高密度膽固醇更不可太低，一般總膽固醇除以高密度膽固醇要在5以下。高密度膽固醇像水溝中的細沙，可以清除血管之污物，而低密度膽固醇（LDL）就像水溝中的泥巴，會造成血管之堵塞，要小於130。
拾壹、結語
國人年平均消費雞蛋275粒，日本人年平均消費雞蛋320粒，顯示我國仍有提升之空間。雞蛋與其它食品比較起來，係便宜又具高營養食品，CAS蛋品10粒裝，目前便利商店賣50元左右，這與其他食物比較起來，不但價格便宜，營養又豐富，雞蛋係最平凡的營養食物，因你的購買，加上變化的調理，不但健康我們的身體，也增添了飯桌的樂趣，也溫暖了辛苦力作的台灣蛋農
◎：以上醫療保健─文章三則由CAS台灣優良農產品發展協會顧問蔡弘聰營養師、食品技師提供。蔡弘聰博士曾任職於行政院衛生署，嘉義布袋人與知名立法委員─蔡同榮博士同鄉，熱愛登山健行活動。
林正言 po 於2014/2/28
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